Glossario in 6 lingue
Glossario di allenamento e prestazione in bici
I concetti di potenza, battito, salite e aerodinamica che trovi nei piani di allenamento, nelle app e nei video, con il loro nome in sei lingue e una spiegazione con i numeri.
- 30 termini
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| Italiano e definizione | Spagnolo | Inglese | Tedesco | Francese | Portoghese |
|---|---|---|---|---|---|
| potenza (watt)Anche: watt, W Il lavoro che fai al secondo, in watt (W). È la misura più oggettiva dello sforzo: un amatore allenato tiene circa 200-250 W per un'ora e un professionista oltre 400 W. Vedi anche: misuratore di potenza, FTP (soglia funzionale di potenza), watt per chilo Potenza e velocità | potencia (vatios) | power (watts) | Leistung (Watt) | puissance (watts) | potência (watts) |
| misuratore di potenzaAnche: power meter, misuratore di potenza Il sensore che calcola la tua potenza misurando la deformazione di pedivelle, pedali, spider o mozzo. Quelli buoni hanno una precisione di circa ±1-2%. Vedi anche: potenza (watt), FTP (soglia funzionale di potenza), ANT+ | potenciómetro | power meter | Leistungsmesser | capteur de puissance | medidor de potênciaBrasile: potenciômetro |
| FTP (soglia funzionale di potenza)Anche: soglia funzionale, soglia La soglia funzionale di potenza: la potenza massima che riesci a sostenere per circa un'ora. Di solito si stima con un test di 20 minuti, moltiplicando la media per 0,95. Vedi anche: zone di allenamento, test a rampa, watt per chilo, soglia del lattato FTP e zone di potenza | FTP | FTP (functional threshold power) | FTP (funktionelle Schwellenleistung) | FTP (puissance au seuil fonctionnel) | FTP (limiar funcional de potência) |
| watt per chiloAnche: W/kg, rapporto peso-potenza La tua potenza divisa per il tuo peso. È ciò che conta in salita: con 3 W/kg (225 W e 75 kg, più una bici da 9 kg) si sale su una pendenza del 7% a circa 12-13 km/h. Vedi anche: FTP (soglia funzionale di potenza), potenza (watt), pendenza Watt per chilo | vatios por kilo | watts per kilogram (W/kg) | Watt pro Kilogramm | watts par kilo | watts por quilo |
| potenza normalizzataAnche: NP, normalized power La stima della potenza costante che avrebbe richiesto lo stesso sforzo di un'uscita con cambi di ritmo. È sempre uguale o superiore alla potenza media. Vedi anche: potenza (watt), carico di allenamento (TSS) | potencia normalizada | normalized power (NP) | normalisierte Leistung | puissance normalisée | potência normalizada |
| cadenzaAnche: rpm, frequenza di pedalata, agilità Le pedalate al minuto (rpm). In pianura la maggior parte dei ciclisti pedala a 80-95 rpm e sulle salite dure scende a 60-75; la cadenza e i rapporti decidono la velocità. Vedi anche: sensore di cadenza, sviluppo metrico Sviluppo metrico e rapporti | cadencia | cadence | Trittfrequenz | cadence de pédalage | cadência |
| frequenza cardiacaAnche: battito, pulsazioni, FC I battiti al minuto (bpm). Risponde allo sforzo con uno o due minuti di ritardo e sale con il caldo, la stanchezza o la caffeina, quindi è meno immediata della potenza. Vedi anche: frequenza cardiaca massima, zone di allenamento Zone cardio | frecuencia cardiaca | heart rate | Herzfrequenz | fréquence cardiaque | frequência cardíaca |
| frequenza cardiaca massimaAnche: FC max, battito massimo Il battito più alto che raggiunge il tuo cuore. La formula «220 − età» sbaglia di oltre 10 battiti in molte persone: è meglio misurarla durante uno sforzo massimale. Vedi anche: frequenza cardiaca, zone di allenamento Zone cardio | frecuencia cardiaca máxima | maximum heart rate | maximale Herzfrequenz | fréquence cardiaque maximale | frequência cardíaca máxima |
| zone di allenamentoAnche: zone, zone di potenza, zone cardiache Fasce di intensità definite come percentuale della tua FTP o del tuo battito. Il modello di Coggan usa 7 zone di potenza, da Z1 (recupero, sotto il 55% della FTP) a Z7 (sprint). Vedi anche: FTP (soglia funzionale di potenza), fondo lento, sweet spot FTP e zone di potenza | zonas de entrenamiento | training zones | Trainingszonen | zones d'entraînement | zonas de treinoBrasile: zonas de treinamento |
| soglia del lattatoAnche: soglia anaerobica, soglia L'intensità oltre la quale il lattato si accumula nel sangue più in fretta di quanto viene smaltito. In pratica è molto vicina alla tua FTP e al battito che tieni in una cronometro di un'ora. Vedi anche: FTP (soglia funzionale di potenza), VO2max | umbral de lactato | lactate threshold | Laktatschwelle | seuil lactique | limiar de lactato |
| VO2maxAnche: massimo consumo di ossigeno, VO2 max Il consumo massimo di ossigeno al minuto per chilo di peso (ml/kg/min). Un adulto sedentario è intorno a 35-40; un ciclista professionista a 75-90. Vedi anche: soglia del lattato, ripetute | VO2máx | VO2max | VO2max | VO2max | VO2máx |
| fondo lentoAnche: zona 2, Z2, resistenza aerobica, lungo lento Un ritmo tranquillo e lungo, dal 56 al 75% della FTP, in cui riesci a parlare senza affanno. È la base di quasi tutti i piani: migliora la capacità aerobica con poca fatica. Vedi anche: zone di allenamento, recupero FTP e zone di potenza | zona 2 | endurance (zone 2) | Grundlagenausdauer | endurance fondamentale | resistência aeróbia |
| sweet spot L'intensità tra l'88 e il 94% circa della FTP: abbastanza dura da migliorare la soglia e abbastanza sostenibile da accumulare minuti. Un blocco tipico è 3 × 15 minuti. Vedi anche: FTP (soglia funzionale di potenza), ripetute, zone di allenamento FTP e zone di potenza | sweet spot | sweet spot | Sweet Spot | sweet spot | sweet spot |
| ripetuteAnche: intervalli, interval training, HIIT Sforzi intensi di durata fissa separati da recuperi. Per esempio, 5 × 4 minuti al 110-120% della FTP con 4 minuti tranquilli tra uno e l'altro. Vedi anche: sweet spot, VO2max, rullo | intervalos | interval training | Intervalltraining | fractionné | treino intervalado |
| test a rampaAnche: test incrementale, ramp test La prova in cui la resistenza sale ogni minuto (circa 20-25 W) finché non ce la fai più. La FTP si stima intorno al 75% della migliore potenza su un minuto. Vedi anche: FTP (soglia funzionale di potenza), rullo FTP e zone di potenza | test de rampa | ramp test | Rampentest | test en rampe | teste de rampa |
| carico di allenamento (TSS)Anche: TSS, carico Il punteggio che combina durata e intensità di un allenamento. Per definizione, un'ora esatta alla tua FTP vale 100 TSS. Vedi anche: potenza normalizzata, FTP (soglia funzionale di potenza), periodizzazione | carga de entrenamiento (TSS) | training stress score (TSS) | Trainingsbelastung (TSS) | charge d'entraînement (TSS) | carga de treino (TSS) |
| periodizzazioneAnche: programmazione Organizzare la stagione in blocchi (base, costruzione, rifinitura, gare e riposo) con obiettivi diversi, per arrivare in forma a una data precisa. Vedi anche: recupero, carico di allenamento (TSS), fondo lento | periodización | periodization | Periodisierung | périodisation | periodização |
| recuperoAnche: riposo, settimana di scarico Il riposo di cui il corpo ha bisogno per assimilare l'allenamento. Senza recupero non si migliora: la maggior parte dei piani prevede una settimana più leggera ogni tre o quattro. Vedi anche: sovrallenamento, periodizzazione | recuperación | recovery | Erholung | récupération | recuperação |
| sovrallenamentoAnche: overtraining La stanchezza cronica di chi si allena più di quanto il corpo riesca a recuperare. Segnali tipici: battito a riposo alto, prestazioni basse per settimane, sonno scarso e poca voglia. Vedi anche: recupero, frequenza cardiaca | sobreentrenamiento | overtraining | Übertraining | surentraînement | sobretreinoBrasile: overtraining |
| crisi di fameAnche: cotta, andare in crisi, bonk Il crollo improvviso delle forze quando si esaurisce il glicogeno. Si evita mangiando da 60 a 90 g di carboidrati all'ora nelle uscite di oltre un'ora e mezza. Vedi anche: consumo calorico | pájara | bonk | Hungerast | fringale | quebra |
| dislivello positivoAnche: dislivello, D+ La somma di tutti i metri che sali in un percorso, senza togliere le discese. Un'uscita di 100 km con 1.500 m di dislivello positivo è già considerata di montagna. Vedi anche: pendenza, VAM (velocità ascensionale media), passo (salita) Tempo di salita | desnivel positivo | elevation gain | Höhenmeter | dénivelé positif | desnível positivo |
| pendenzaAnche: rampa, pendenza media I metri che la strada sale ogni 100 m percorsi in orizzontale, in %. Un 10% sale di 10 m ogni 100 m; nel ciclismo si considera dura dall'8% in su. Vedi anche: dislivello positivo, passo (salita), watt per chilo Tempo di salita | pendiente | grade (gradient) | Steigung | pente | inclinação |
| VAM (velocità ascensionale media)Anche: velocità ascensionale media La velocità di salita in metri verticali all'ora. Un amatore allenato sale a 800-1.000 m/h e i migliori professionisti superano i 1.700 m/h sulle salite lunghe. Vedi anche: dislivello positivo, watt per chilo, passo (salita) Tempo di salita | VAM | VAM (mean ascent velocity) | VAM | VAM (vitesse ascensionnelle moyenne) | VAM |
| passo (salita)Anche: salita, valico, colle Salita su strada con un nome, spesso un valico di montagna. Nelle corse si classificano per categorie in base a lunghezza e pendenza; le più dure sono fuori categoria. Vedi anche: pendenza, dislivello positivo, VAM (velocità ascensionale media) Tempo di salita | puerto | climb (mountain pass) | Pass (Anstieg) | col | subida |
| sciaAnche: stare a ruota, succhiare la ruota Stare attaccato dietro un altro ciclista per sfruttarne la scia. A 40 km/h, stare a ruota fa risparmiare circa il 30% di potenza, e ancora di più dentro un gruppo. Vedi anche: CdA, potenza (watt) | rebufo | drafting | Windschatten | aspiration | ir na rodaBrasile: vácuo |
| CdAAnche: coefficiente aerodinamico, area frontale La superficie frontale moltiplicata per il coefficiente aerodinamico, in m². Va da circa 0,40 m² seduti dritti a 0,20 m² in una buona posizione da cronometro, e sopra i 25 km/h è ciò che ti costa più potenza. Vedi anche: scia, protesi, resistenza al rotolamento Potenza e velocità | CdA | CdA (drag area) | CdA (Luftwiderstandsfläche) | SCx | CdA |
| resistenza al rotolamentoAnche: Crr, scorrevolezza L'energia che si perde quando la gomma si deforma contro il terreno, espressa con il coefficiente Crr (da 0,003 a 0,005 nei buoni copertoni da strada). Dipende dal modello di copertone, dalla pressione e dalla camera d'aria. Vedi anche: pressione delle gomme, CdA, copertone Potenza e velocità | resistencia a la rodadura | rolling resistance | Rollwiderstand | résistance au roulement | resistência ao rolamentoBrasile: resistência à rolagem |
| biomeccanicaAnche: bike fitting, posizionamento in sella L'adattamento della bici al tuo corpo: altezza e arretramento della sella, allungamento, altezza del manubrio e posizione delle tacchette. Una buona biomeccanica previene dolori a ginocchia, schiena e mani. Vedi anche: altezza della sella, arretramento della sella, tacchetta Altezza sella | estudio biomecánico | bike fitting | Bikefitting | étude posturale | estudo biomecânico |
| rulloAnche: rulli, rullo smart, smart trainer L'attrezzo per pedalare in casa con la tua bici. Quelli smart, a trasmissione diretta, misurano la potenza e cambiano la resistenza da soli per simulare le pendenze in app come Zwift. Vedi anche: ripetute, test a rampa, ANT+ | rodillo | trainer (indoor trainer) | Rollentrainer | home trainer | rolo de treino |
| consumo caloricoAnche: calorie, chilocalorie L'energia che consumi pedalando. Con il misuratore di potenza si calcola quasi esatta: i kilojoule di lavoro equivalgono più o meno alle chilocalorie consumate, perché il corpo trasforma in movimento solo il 24% circa dell'energia. Vedi anche: potenza (watt), crisi di fame Calorie in bici | gasto calórico | calories burned | Kalorienverbrauch | dépense énergétique | gasto calórico |
Il portoghese è quello del Portogallo; se in Brasile si dice in modo diverso, compare sotto. Ogni termine ha il suo link: toccalo e copia l’indirizzo.
Calcolatori collegati
Domande frequenti
Che cos'è la FTP e come si calcola?
È la potenza massima che riesci a mantenere per circa un'ora. Il modo più comune è un test di 20 minuti a tutta, moltiplicando la media per 0,95: con 250 W di media, la tua FTP sarebbe 237 W. Fallo con il calcolatore di FTP e zone.
Come si dice «crisi di fame» in inglese, francese o tedesco?
In inglese è bonk (o hit the wall), in francese fringale, in tedesco Hungerast e in spagnolo pájara. Tutte descrivono il crollo quando resti senza glicogeno.
Che cosa significa SCx in una rivista francese?
È il CdA in francese: la superficie frontale per il coefficiente aerodinamico, in m². Un ciclista seduto dritto è intorno a 0,40 m² e uno in buona posizione da cronometro a 0,20 m².
Quanti watt per chilo servono per andare forte in salita?
Con 3 W/kg si sale su una pendenza del 7% a circa 12-13 km/h e con 4 W/kg a circa 16. Calcola il tuo tempo su qualsiasi salita con il calcolatore del tempo di salita.
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