Glossaire de l'entraînement et de la performance à vélo

Travail fourni par seconde, en watts (W). C'est la mesure la plus objective de l'effort : un amateur entraîné tient 200-250 W environ pendant une heure, un professionnel plus de 400 W.

Voir aussi : capteur de puissance, FTP (puissance au seuil fonctionnel), watts par kilo Puissance et vitesse

Capteur qui calcule votre puissance en mesurant la déformation des manivelles, des pédales, de l'araignée ou du moyeu. Les bons modèles ont une précision d'environ ±1-2 %.

Voir aussi : puissance (watts), FTP (puissance au seuil fonctionnel), ANT+

Puissance au seuil fonctionnel : la puissance maximale que vous pouvez tenir environ une heure. On l'estime en général avec un test de 20 minutes, en multipliant la moyenne par 0,95.

Voir aussi : zones d'entraînement, test en rampe, watts par kilo, seuil lactique FTP et zones de puissance

Votre puissance divisée par votre poids. C'est ce qui compte en montée : avec 3 W/kg (225 W et 75 kg, plus un vélo de 9 kg), on monte une pente à 7 % à environ 12-13 km/h.

Voir aussi : FTP (puissance au seuil fonctionnel), puissance (watts), pente Watts par kilo

Estimation de la puissance constante qui aurait représenté le même effort qu'une sortie avec des changements de rythme. Elle est toujours égale ou supérieure à la puissance moyenne.

Voir aussi : puissance (watts), charge d'entraînement (TSS)

Tours de pédale par minute (tr/min). Sur le plat, la plupart roulent à 80-95 tr/min et en montée raide on descend à 60-75 ; votre cadence et votre développement déterminent la vitesse.

Voir aussi : capteur de cadence, développement Développements et braquets

Battements par minute (bpm). Elle réagit à l'effort avec une ou deux minutes de retard et augmente avec la chaleur, la fatigue ou la caféine : elle est donc moins immédiate que la puissance.

Voir aussi : fréquence cardiaque maximale, zones d'entraînement Zones cardiaques

Le pouls le plus élevé que peut atteindre votre cœur. La formule « 220 − âge » se trompe de plus de 10 pulsations chez beaucoup de gens : mieux vaut la mesurer lors d'un effort maximal.

Voir aussi : fréquence cardiaque, zones d'entraînement Zones cardiaques

Plages d'intensité définies en pourcentage de votre FTP ou de votre fréquence cardiaque. Le modèle de Coggan compte 7 zones de puissance, de Z1 (récupération, sous 55 % de la FTP) à Z7 (sprints).

Voir aussi : FTP (puissance au seuil fonctionnel), endurance fondamentale, sweet spot FTP et zones de puissance

Intensité à partir de laquelle le lactate s'accumule dans le sang plus vite qu'il n'est éliminé. En pratique, il est très proche de votre FTP et du pouls que vous tenez sur un contre-la-montre d'une heure.

Voir aussi : FTP (puissance au seuil fonctionnel), VO2max

Consommation maximale d'oxygène par minute et par kilo de poids (ml/kg/min). Un adulte sédentaire tourne autour de 35-40 ; un cycliste professionnel, de 75 à 90.

Voir aussi : seuil lactique, fractionné

Allure douce et longue, de 56 à 75 % de la FTP, à laquelle vous pouvez parler sans être essoufflé. C'est la base de presque tous les plans : elle développe la capacité aérobie avec peu de fatigue.

Voir aussi : zones d'entraînement, récupération FTP et zones de puissance

Intensité comprise entre environ 88 et 94 % de la FTP : assez dure pour faire progresser le seuil, assez supportable pour accumuler les minutes. Une séance type : 3 × 15 minutes.

Voir aussi : FTP (puissance au seuil fonctionnel), fractionné, zones d'entraînement FTP et zones de puissance

Efforts intenses de durée fixe séparés par des récupérations. Par exemple, 5 × 4 minutes à 110-120 % de la FTP avec 4 minutes faciles entre chaque.

Voir aussi : sweet spot, VO2max, home trainer

Test où la résistance augmente chaque minute (de 20 à 25 W environ) jusqu'à l'épuisement. La FTP est estimée à environ 75 % de la meilleure puissance sur une minute.

Voir aussi : FTP (puissance au seuil fonctionnel), home trainer FTP et zones de puissance

Score qui combine la durée et l'intensité d'une séance. Par définition, une heure pile à votre FTP vaut 100 TSS.

Voir aussi : puissance normalisée, FTP (puissance au seuil fonctionnel), périodisation

Organiser la saison en blocs (foncier, développement, affûtage, compétition et repos) aux objectifs différents, pour être en forme à une date précise.

Voir aussi : récupération, charge d'entraînement (TSS), endurance fondamentale

Temps de repos dont le corps a besoin pour assimiler l'entraînement. Sans elle, pas de progrès : la plupart des plans prévoient une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines.

Voir aussi : surentraînement, périodisation

Fatigue chronique due à un entraînement supérieur à ce que le corps récupère. Signes courants : pouls de repos élevé, baisse de performance pendant des semaines, mauvais sommeil et manque d'envie.

Voir aussi : récupération, fréquence cardiaque

Coup de barre brutal quand le glycogène est épuisé. On l'évite en mangeant de 60 à 90 g de glucides par heure sur les sorties de plus d'une heure et demie.

Voir aussi : dépense énergétique

Somme de tous les mètres montés sur un parcours, sans soustraire les descentes. Une sortie de 100 km avec 1 500 m de dénivelé positif est déjà considérée comme une sortie de montagne.

Voir aussi : pente, VAM (vitesse ascensionnelle moyenne), col Temps d’ascension

Mètres gagnés en altitude pour 100 m parcourus à l'horizontale, en %. Une pente de 10 % fait monter de 10 m tous les 100 m ; à vélo, on la considère comme dure à partir de 8 %.

Voir aussi : dénivelé positif, col, watts par kilo Temps d’ascension

Vitesse de montée en mètres verticaux par heure. Un amateur entraîné grimpe à 800-1 000 m/h et les meilleurs professionnels dépassent 1 700 m/h dans les longs cols.

Voir aussi : dénivelé positif, watts par kilo, col Temps d’ascension

Montée routière qui porte un nom, souvent un passage de montagne. En course, on les classe par catégories selon la longueur et la pente ; les plus durs sont hors catégorie.

Voir aussi : pente, dénivelé positif, VAM (vitesse ascensionnelle moyenne) Temps d’ascension

Rouler juste derrière un autre cycliste pour profiter de son sillage. À 40 km/h, être dans la roue fait économiser environ 30 % de puissance, et davantage encore au sein d'un peloton.

Voir aussi : SCx, puissance (watts)

Surface frontale multipliée par le coefficient aérodynamique, en m². Elle va d'environ 0,40 m² assis redressé à 0,20 m² dans une bonne position de contre-la-montre, et au-dessus de 25 km/h c'est ce qui vous coûte le plus de puissance.

Voir aussi : aspiration, prolongateurs, résistance au roulement Puissance et vitesse

Énergie perdue par la déformation du pneu contre le sol, exprimée par le coefficient Crr (de 0,003 à 0,005 pour de bons pneus route). Elle dépend du modèle de pneu, de sa pression et de la chambre à air.

Voir aussi : pression des pneus, SCx, pneu Puissance et vitesse

Adaptation du vélo à votre corps : hauteur et recul de selle, allonge, hauteur du cintre et position des cales. Un bon réglage prévient les douleurs aux genoux, au dos et aux mains.

Voir aussi : hauteur de selle, recul de selle, cale Hauteur de selle

Appareil pour pédaler chez soi avec son vélo. Les modèles connectés, à transmission directe, mesurent la puissance et ajustent seuls la résistance pour simuler les pentes dans des applis comme Zwift.

Voir aussi : fractionné, test en rampe, ANT+

Énergie dépensée en pédalant. Avec un capteur de puissance, le calcul est presque exact : les kilojoules de travail équivalent à peu près aux kilocalories consommées, car le corps ne transforme en mouvement qu'environ 24 % de l'énergie.

Voir aussi : puissance (watts), fringale Calories à vélo