Glosario en 6 idiomas
Glosario de entrenamiento y rendimiento en bici
Los conceptos de potencia, pulso, puertos y aerodinámica que aparecen en planes de entrenamiento, apps y vídeos, con su nombre en seis idiomas y una explicación con números.
- 30 términos
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| Español y definición | Inglés | Alemán | Francés | Italiano | Portugués |
|---|---|---|---|---|---|
| potencia (vatios)También: vatios, W Trabajo que haces por segundo, en vatios (W). Es la medida más objetiva del esfuerzo: un aficionado entrenado sostiene unos 200-250 W durante una hora y un profesional, más de 400 W. Ver también: potenciómetro, FTP, vatios por kilo Potencia y velocidad | power (watts) | Leistung (Watt) | puissance (watts) | potenza (watt) | potência (watts) |
| potenciómetroTambién: medidor de potencia Sensor que calcula tu potencia midiendo la deformación de bielas, pedales, araña o buje. Los buenos tienen una precisión de en torno al ±1-2 %. Ver también: potencia (vatios), FTP, ANT+ | power meter | Leistungsmesser | capteur de puissance | misuratore di potenza | medidor de potênciaBrasil: potenciômetro |
| FTPTambién: umbral de potencia funcional, umbral Umbral de potencia funcional: la potencia máxima que puedes sostener alrededor de una hora. Se suele estimar con un test de 20 minutos, multiplicando la media por 0,95. Ver también: zonas de entrenamiento, test de rampa, vatios por kilo, umbral de lactato FTP y zonas de potencia | FTP (functional threshold power) | FTP (funktionelle Schwellenleistung) | FTP (puissance au seuil fonctionnel) | FTP (soglia funzionale di potenza) | FTP (limiar funcional de potência) |
| vatios por kiloTambién: W/kg, relación peso-potencia Tu potencia dividida entre tu peso. Es lo que manda en las subidas: con 3 W/kg (225 W y 75 kg, más una bici de 9 kg) se sube un 7 % a unos 12-13 km/h. Ver también: FTP, potencia (vatios), pendiente Vatios por kilo | watts per kilogram (W/kg) | Watt pro Kilogramm | watts par kilo | watt per chilo | watts por quilo |
| potencia normalizadaTambién: NP Estimación de la potencia constante que habría supuesto el mismo esfuerzo que una salida con cambios de ritmo. Siempre es igual o mayor que la potencia media. Ver también: potencia (vatios), carga de entrenamiento (TSS) | normalized power (NP) | normalisierte Leistung | puissance normalisée | potenza normalizzata | potência normalizada |
| cadenciaTambién: rpm, ritmo de pedaleo Pedaladas por minuto (rpm). En llano la mayoría rueda a 80-95 rpm y en subidas duras baja a 60-75; tu cadencia y tus desarrollos deciden la velocidad. Ver también: sensor de cadencia, desarrollo Desarrollos y marchas | cadence | Trittfrequenz | cadence de pédalage | cadenza | cadência |
| frecuencia cardiacaTambién: pulso, pulsaciones, FC Latidos por minuto (ppm). Responde al esfuerzo con uno o dos minutos de retraso y sube con el calor, el cansancio o la cafeína, así que es menos inmediata que la potencia. Ver también: frecuencia cardiaca máxima, zonas de entrenamiento Zonas de pulso | heart rate | Herzfrequenz | fréquence cardiaque | frequenza cardiaca | frequência cardíaca |
| frecuencia cardiaca máximaTambién: pulso máximo, FCmáx El pulso más alto que alcanza tu corazón. La fórmula «220 − edad» se equivoca en más de 10 pulsaciones en muchas personas: es mejor medirla en un esfuerzo máximo. Ver también: frecuencia cardiaca, zonas de entrenamiento Zonas de pulso | maximum heart rate | maximale Herzfrequenz | fréquence cardiaque maximale | frequenza cardiaca massima | frequência cardíaca máxima |
| zonas de entrenamientoTambién: zonas Rangos de intensidad definidos como porcentaje de tu FTP o de tu pulso. El modelo de Coggan usa 7 zonas de potencia, desde Z1 (recuperación, por debajo del 55 % del FTP) hasta Z7 (sprints). Ver también: FTP, zona 2, sweet spot FTP y zonas de potencia | training zones | Trainingszonen | zones d'entraînement | zone di allenamento | zonas de treinoBrasil: zonas de treinamento |
| umbral de lactatoTambién: umbral anaeróbico, umbral Intensidad a partir de la cual el lactato se acumula en la sangre más deprisa de lo que se elimina. En la práctica está muy cerca de tu FTP y del pulso que aguantas en una contrarreloj de una hora. | lactate threshold | Laktatschwelle | seuil lactique | soglia del lattato | limiar de lactato |
| VO2máxTambién: consumo máximo de oxígeno Consumo máximo de oxígeno por minuto y kilo de peso (ml/kg/min). Un adulto sedentario ronda 35-40; un ciclista profesional, 75-90. Ver también: umbral de lactato, intervalos | VO2max | VO2max | VO2max | VO2max | VO2máx |
| zona 2También: fondo, rodaje, Z2, resistencia aeróbica Ritmo suave y largo, del 56 al 75 % del FTP, en el que puedes hablar sin ahogarte. Es la base de casi todos los planes: mejora la capacidad aeróbica con poco desgaste. Ver también: zonas de entrenamiento, recuperación FTP y zonas de potencia | endurance (zone 2) | Grundlagenausdauer | endurance fondamentale | fondo lento | resistência aeróbia |
| sweet spot Intensidad entre el 88 y el 94 % del FTP, aproximadamente: lo bastante dura para mejorar el umbral y lo bastante llevadera para acumular minutos. Un bloque típico es 3 × 15 minutos. Ver también: FTP, intervalos, zonas de entrenamiento FTP y zonas de potencia | sweet spot | Sweet Spot | sweet spot | sweet spot | sweet spot |
| intervalosTambién: series, HIIT Esfuerzos intensos de duración fija separados por recuperaciones. Por ejemplo, 5 × 4 minutos al 110-120 % del FTP con 4 minutos suaves entre cada uno. Ver también: sweet spot, VO2máx, rodillo | interval training | Intervalltraining | fractionné | ripetute | treino intervalado |
| test de rampaTambién: test incremental Prueba en la que la resistencia sube cada minuto (unos 20-25 W) hasta que no puedes más. El FTP se estima en torno al 75 % de la mejor potencia de un minuto. Ver también: FTP, rodillo FTP y zonas de potencia | ramp test | Rampentest | test en rampe | test a rampa | teste de rampa |
| carga de entrenamiento (TSS)También: TSS, carga Puntuación que combina la duración y la intensidad de un entrenamiento. Por definición, una hora exacta a tu FTP suma 100 TSS. Ver también: potencia normalizada, FTP, periodización | training stress score (TSS) | Trainingsbelastung (TSS) | charge d'entraînement (TSS) | carico di allenamento (TSS) | carga de treino (TSS) |
| periodización Organizar la temporada en bloques (base, construcción, puesta a punto, competición y descanso) con objetivos distintos, para llegar en forma a una fecha concreta. Ver también: recuperación, carga de entrenamiento (TSS), zona 2 | periodization | Periodisierung | périodisation | periodizzazione | periodização |
| recuperaciónTambién: descanso Tiempo de descanso que necesita el cuerpo para asimilar el entrenamiento. Sin ella no hay mejora: la mayoría de planes incluyen una semana más suave cada tres o cuatro. Ver también: sobreentrenamiento, periodización | recovery | Erholung | récupération | recupero | recuperação |
| sobreentrenamiento Cansancio crónico por entrenar más de lo que el cuerpo recupera. Señales habituales: pulso en reposo alto, rendimiento bajo durante semanas, mal sueño y falta de ganas. Ver también: recuperación, frecuencia cardiaca | overtraining | Übertraining | surentraînement | sovrallenamento | sobretreinoBrasil: overtraining |
| pájaraTambién: desfallecimiento, ir vacío Bajón brusco de fuerzas al agotarse el glucógeno. Se evita comiendo de 60 a 90 g de hidratos por hora en salidas de más de hora y media. Ver también: gasto calórico | bonk | Hungerast | fringale | crisi di fame | quebra |
| desnivel positivoTambién: desnivel acumulado, D+ Suma de todos los metros que subes en una ruta, sin restar las bajadas. Una salida de 100 km con 1.500 m de desnivel positivo ya se considera de montaña. Ver también: pendiente, VAM, puerto Tiempo de subida | elevation gain | Höhenmeter | dénivelé positif | dislivello positivo | desnível positivo |
| pendienteTambién: desnivel (en %), rampa Metros que sube la carretera por cada 100 m recorridos en horizontal, en %. Un 10 % sube 10 m cada 100 m; en ciclismo se considera dura a partir del 8 %. Ver también: desnivel positivo, puerto, vatios por kilo Tiempo de subida | grade (gradient) | Steigung | pente | pendenza | inclinação |
| VAMTambién: velocidad ascensional media Velocidad de ascenso en metros verticales por hora. Un aficionado entrenado sube a 800-1.000 m/h y los mejores profesionales superan los 1.700 m/h en puertos largos. Ver también: desnivel positivo, vatios por kilo, puerto Tiempo de subida | VAM (mean ascent velocity) | VAM | VAM (vitesse ascensionnelle moyenne) | VAM (velocità ascensionale media) | VAM |
| puertoTambién: subida, ascensión Subida de carretera con nombre, a menudo un paso de montaña. En las carreras se clasifican por categorías según su longitud y pendiente; los más duros son de categoría especial. Ver también: pendiente, desnivel positivo, VAM Tiempo de subida | climb (mountain pass) | Pass (Anstieg) | col | passo (salita) | subida |
| rebufoTambién: ir a rueda, chupar rueda Ir pegado detrás de otro ciclista para aprovechar su estela. A 40 km/h, ir a rueda ahorra en torno a un 30 % de potencia, y aún más dentro de un pelotón. Ver también: CdA, potencia (vatios) | drafting | Windschatten | aspiration | scia | ir na rodaBrasil: vácuo |
| CdATambién: coeficiente aerodinámico, área de arrastre Superficie frontal multiplicada por el coeficiente aerodinámico, en m². Va de unos 0,40 m² sentado erguido a 0,20 m² en una buena posición de contrarreloj, y por encima de 25 km/h es lo que más potencia te cuesta. Ver también: rebufo, acoples, resistencia a la rodadura Potencia y velocidad | CdA (drag area) | CdA (Luftwiderstandsfläche) | SCx | CdA | CdA |
| resistencia a la rodaduraTambién: Crr Energía que se pierde al deformarse el neumático contra el suelo, expresada con el coeficiente Crr (de 0,003 a 0,005 en buenas cubiertas de carretera). Depende del modelo de cubierta, su presión y la cámara. Ver también: presión de los neumáticos, CdA, cubierta Potencia y velocidad | rolling resistance | Rollwiderstand | résistance au roulement | resistenza al rotolamento | resistência ao rolamentoBrasil: resistência à rolagem |
| estudio biomecánicoTambién: bike fitting, biomecánica Ajuste de la bici a tu cuerpo: altura y retroceso del sillín, alcance, altura del manillar y posición de las calas. Un buen ajuste previene dolores de rodilla, espalda y manos. Ver también: altura del sillín, retroceso del sillín, cala Altura del sillín | bike fitting | Bikefitting | étude posturale | biomeccanica | estudo biomecânico |
| rodilloTambién: rodillo inteligente, smart trainer Aparato para pedalear en casa con tu bici. Los inteligentes, de transmisión directa, miden la potencia y cambian la resistencia solos para simular pendientes en apps como Zwift. Ver también: intervalos, test de rampa, ANT+ | trainer (indoor trainer) | Rollentrainer | home trainer | rullo | rolo de treino |
| gasto calóricoTambién: calorías, kilocalorías Energía que gastas pedaleando. Con potenciómetro se calcula casi exacta: los kilojulios de trabajo equivalen aproximadamente a las kilocalorías consumidas, porque el cuerpo convierte en movimiento solo alrededor del 24 % de la energía. Ver también: potencia (vatios), pájara Calorías en bici | calories burned | Kalorienverbrauch | dépense énergétique | consumo calorico | gasto calórico |
El portugués es el de Portugal; si en Brasil se dice distinto, aparece debajo. Cada término tiene su propio enlace: pulsa sobre él y copia la dirección.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el FTP y cómo se calcula?
Es la potencia máxima que puedes mantener alrededor de una hora. Lo más habitual es hacer un test de 20 minutos a tope y multiplicar la media por 0,95: con 250 W de media, tu FTP sería 237 W. Hazlo con la calculadora de FTP y zonas.
¿Cómo se dice «pájara» en inglés, francés o italiano?
En inglés es bonk (o hit the wall), en francés fringale, en italiano crisi di fame y en alemán Hungerast. Todas describen el bajón por quedarte sin glucógeno.
¿Qué significa SCx en una revista francesa?
Es el CdA en francés: la superficie frontal por el coeficiente aerodinámico, en m². Un ciclista erguido ronda 0,40 m² y uno en buena posición de contrarreloj, 0,20 m².
¿Cuántos vatios por kilo hacen falta para subir un puerto rápido?
Con 3 W/kg se sube un 7 % a unos 12-13 km/h y con 4 W/kg, a unos 16. Calcula tu tiempo en cualquier puerto con la calculadora de tiempo de subida.
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