So nutzt du den Rechner
- Wähle einen Pass oder gib seine Daten ein. Ist der Anstieg in unserer Datenbank der Anstiege, wähl ihn aus, und wir laden Distanz, Höhenmeter, Höhe und Profil. Sonst gib Distanz und Höhenmeter ein – oder die durchschnittliche Steigung, wenn du nur die kennst.
- Gib dein Gewicht, das des Rads und der Ausrüstung ein (Flaschen, Kleidung, Schuhe). Am Berg zählt jedes Kilo.
- Wähle, wie gerechnet wird:
- Mit meinen Watt: die Durchschnittsleistung, die du glaubst, den ganzen Anstieg halten zu können.
- Mit meinen W/kg: wenn du in Watt pro Kilo denkst, wie in den Ranglisten.
- Für eine Zielzeit: Gib die Zeit ein, die du fahren willst, und wir sagen dir, welche Leistung du brauchst.
- Passe Sitzposition und mittlere Höhe an, wenn du willst. Bergauf spielt die Position kaum eine Rolle; die Höhe etwas mehr bei Pässen über 2.000 m.
Darunter findest du eine Tabelle mit den Zeiten für 2, 2,5, 3, 3,5, 4 und 5 W/kg, mit deinem Gewicht, am selben Anstieg. Die hervorgehobene Zeile liegt deinem Niveau am nächsten.
So rechnen wir
Wir nutzen dasselbe physikalische Modell wie der Rechner für Leistung und Geschwindigkeit, das von Martin und Kollegen (1998):
P = [ ½ · ρ · CdA · v³ + Crr · m · g · cos θ · v + m · g · sin θ · v ] ÷ (1 − Verluste)
Für jeden Abschnitt suchen wir die Geschwindigkeit v, bei der deine Leistung P der Summe der Widerstände entspricht: Luft (mit der Dichte ρ der mittleren Höhe), Rollwiderstand auf normalem Asphalt (Crr = 0,0045) und vor allem die Schwerkraft (m · g · sin θ · v), die an einem Pass 85-90 % deiner Watt schluckt. Wir gehen von 15 °C, Windstille und 2,5 % Verlust im Antrieb aus.
Aus der Geschwindigkeit jedes Abschnitts addieren wir die Zeiten. Hat der Anstieg ein Höhenprofil mit Abschnitten, rechnen wir Abschnitt für Abschnitt; sonst mit der durchschnittlichen Steigung. Daraus ergeben sich:
- Durchschnittsgeschwindigkeit = Distanz ÷ Zeit.
- VAM = Höhenmeter ÷ Zeit, in Metern pro Stunde.
- W/kg = Watt ÷ dein Körpergewicht (ohne Rad).
Im umgekehrten Modus probieren wir Leistungen durch, bis wir die finden, mit der du genau in deiner Zielzeit oben bist.
Richtzeiten nach W/kg
Fahrer mit 75 kg, Rad mit 8 kg und 1,5 kg Ausrüstung, Hände auf den Hoods, mittlere Höhe 1.000 m. In Klammern die VAM in m/h.
| W/kg | 5 km mit 6 % (300 hm) | 10 km mit 7 % (700 hm) | 15 km mit 8 % (1.200 hm) | 20 km mit 6 % (1.200 hm) |
|---|---|---|---|---|
| 2,0 | 31 min (578) | 1 h 11 min (589) | 2 h 00 min (597) | 2 h 04 min (578) |
| 2,5 | 25 min (714) | 57 min (730) | 1 h 37 min (742) | 1 h 40 min (714) |
| 3,0 | 21 min (845) | 48 min (868) | 1 h 21 min (884) | 1 h 25 min (845) |
| 3,5 | 19 min (970) | 42 min (1.001) | 1 h 10 min (1.023) | 1 h 14 min (970) |
| 4,0 | 16 min (1.091) | 37 min (1.131) | 1 h 02 min (1.159) | 1 h 06 min (1.091) |
| 5,0 | 14 min (1.316) | 31 min (1.377) | 51 min (1.420) | 55 min (1.316) |
Zwei nützliche Erkenntnisse:
- Die VAM hängt von der Steigung ab. Bei gleichen W/kg steigt die VAM, je steiler der Anstieg ist, weil weniger Energie gegen die Luft verloren geht. Vergleiche deshalb keine VAM-Werte von sehr unterschiedlichen Anstiegen.
- Die W/kg entscheiden, aber nicht ganz. Bei denselben 3 W/kg braucht ein 60-kg-Fahrer für 10 km mit 7 % etwa 50 Minuten und ein 95-kg-Fahrer etwa 47, weil das Rad für den Leichteren anteilig mehr wiegt.
Wo du mit deinen W/kg stehst, zeigt dir der Rechner für Watt pro Kilo. Fertig berechnete Zeiten für Alpe d’Huez, Angliru, Tourmalet und andere berühmte Pässe findest du in der Tabelle der Anstiegszeiten nach W/kg.
Gewicht oder Watt: Was bringt mehr?
Am Anstieg über 10 km mit 7 % bei 225 W (etwa 48 Minuten):
| Änderung | Gesparte Zeit |
|---|---|
| 1 kg weniger am Rad | 31 s |
| 2 kg weniger Körpergewicht | 1 min 02 s |
| 10 W mehr | 1 min 56 s |
| Unterlenker statt Oberlenker | 40 s |
Die Faustregel: Bergauf bringt 1 % weniger Gesamtmasse fast so viel wie 1 % mehr Leistung. Abnehmen hat aber eine gesunde Grenze, mehr Watt durch Training nicht.
Häufige Fehler
- Die Leistung aus einem kurzen Test nehmen. Liegen deine besten 5 Minuten bei 300 W, hältst du die keine 50 Minuten. Für einen Anstieg über 20 Minuten geh von deiner FTP aus. Kennst du sie nicht, berechne sie mit dem FTP-Rechner.
- Vergessen, dass du müde am Pass ankommst. Mit 100 km in den Beinen leistest du 5-10 % weniger als im Test.
- Der Durchschnittssteigung eines unregelmäßigen Anstiegs trauen. Ein Anstieg mit 12-%-Rampen und 3-%-Flachstücken dauert etwas länger als ein gleichmäßiger mit demselben Schnitt und verlangt kleinere Gänge. Prüf deine Übersetzung im Übersetzungsrechner.
- Mit einer Strava-Zeit aus der Gruppe oder mit Rückenwind vergleichen. Das Modell geht davon aus, dass du allein und ohne Wind fährst. Ordentlicher Rückenwind an einem flacheren Pass kann mehrere Minuten schenken.
Wie genau ist das?
Mit echten Leistungsdaten liegt das Modell an gleichmäßigen Anstiegen bei etwa ±3-5 %. Die größten Fehlerquellen sind Wind, Zustand des Asphalts, Kehren (innen ist die Steigung deutlich höher) und vor allem, dass sich eine perfekt konstante Leistung kaum halten lässt.
Häufige Fragen
Wie lange brauche ich für 10 km mit 7 % Steigung?
Ein Fahrer mit 75 kg und 8-kg-Rad braucht etwa 57 Minuten mit 2,5 W/kg, 48 Minuten mit 3 W/kg und 37 Minuten mit 4 W/kg. Ein wenig trainierter Tourenfahrer mit 2 W/kg liegt bei rund 1 h 10 min.
Was ist die VAM?
Die vertikale Aufstiegsgeschwindigkeit (aus dem Italienischen velocità ascensionale media): die Höhenmeter, die du pro Stunde schaffst. Ein trainierter Hobbyfahrer kommt auf 800-1.000 m/h; die besten Profis schaffen an langen Pässen über 1.700 m/h.
Was spart mehr Zeit – abnehmen oder mehr Watt?
An einem Anstieg über 10 km mit 7 % sparen 2 kg weniger gut 1 Minute und 10 W mehr fast 2 Minuten. 4 % mehr Leistung bringen so viel wie 4 % weniger Gesamtgewicht (Fahrer plus Rad).
Mit welcher Leistung rechne ich einen langen Pass?
Für Anstiege von 20 bis 60 Minuten mit einer Leistung nahe deiner FTP (was du eine Stunde lang hältst), also 95 bis 105 %. Für Pässe über eine Stunde mit 85 bis 95 % der FTP, wenn du oben nicht völlig leer sein willst.
Warum dauert ein unregelmäßiger Anstieg länger als ein gleichmäßiger mit gleichem Schnitt?
Weil du in den steilen Abschnitten langsamer bist und dort mehr Zeit verbringst. Mit 225 W fährst du 5 km mit 4 % plus 5 km mit 10 % in etwa 49 Minuten, einen gleichmäßigen 7-%-Anstieg in 48.