Para ajustar la altura del sillín, empieza por los síntomas: si la cadera se balancea o te molesta detrás de la rodilla, el sillín está alto; si te duele la parte delantera de la rodilla, está bajo. Después mide la altura que llevas, compárala con una cifra de partida (la de la calculadora de altura del sillín, que la saca de tu entrepierna y tu biela) y corrige de 2 en 2 o de 3 en 3 mm, comprobando que la rodilla queda doblada entre 25 y 35° con el pedal abajo. Aquí tienes cómo hacerlo paso a paso y cómo saber si te has pasado.
Síntomas de sillín alto o bajo
| Señal | Sillín alto | Sillín bajo |
|---|---|---|
| Cadera | Se balancea de lado a lado | Estable |
| Pie abajo | Punta muy estirada para llegar | Talón bajo, rodilla muy doblada |
| Dolor de rodilla | Por detrás o por fuera | Por delante, alrededor de la rótula |
| Sensación | Te cuesta llegar al pedal abajo | Pedaleo corto, piernas que se cargan pronto |
| Postura | Te vas deslizando hacia la punta del sillín | Las rodillas suben mucho en la parte alta |
Las molestias en la parte delantera de la rodilla se asocian a un sillín bajo porque, cuanto más doblada trabaja la rodilla, más presión hay entre la rótula y el fémur. Las de la parte trasera o externa suelen venir de estirar demasiado la pierna. Si un dolor persiste aunque ajustes el sillín, consulta con un fisioterapeuta o un especialista en ajuste de bicicleta.
Qué se mide exactamente
La altura del sillín es la distancia entre dos puntos:
- Abajo, el centro del eje del pedalier. El pedalier es la pieza que atraviesa el cuadro y sobre la que giran las bielas (los brazos que llevan los pedales).
- Arriba, la parte alta del sillín, en la zona donde apoyas, siguiendo la línea del tubo del sillín.
Se mide con un metro desde el centro del eje, en línea con el tubo, hasta la superficie del sillín. No vale medir desde el suelo, desde el pedal ni hasta el borde trasero del sillín: cada uno de esos puntos cambia el resultado varios centímetros.
Esta altura no depende de la talla del cuadro. Dos bicis de tallas distintas pueden llevar el sillín a la misma altura; lo que cambia es cuánta tija (el tubo que sujeta el sillín) queda a la vista. Si aún no tienes bici, empieza por saber tu talla.
Ajustar el sillín paso a paso
- Parte de una cifra. Sácala en la calculadora de altura del sillín con tu entrepierna y la longitud de tu biela (viene grabada en la cara interior de la biela).
- Mide la altura actual desde el centro del pedalier, en línea con el tubo del sillín.
- Marca la tija con cinta aislante en la posición actual, para poder volver atrás.
- Mueve el sillín hasta la cifra calculada y aprieta la abrazadera al par que indique el fabricante, sobre todo en cuadros y tijas de carbono (los valores habituales están en la tabla de pares de apriete).
- Haz la prueba del talón: sentado, con el talón sobre el pedal y la biela abajo, la pierna debe quedar estirada sin que tengas que inclinar la cadera. Al pedalear normal, con la parte delantera del pie, la rodilla recuperará su flexión natural.
- Rueda dos o tres salidas antes de tocar nada más. Si notas algo raro, corrige 2-3 mm cada vez, nunca de golpe.
- Revisa el retroceso. El retroceso es la posición del sillín hacia delante o hacia atrás sobre sus raíles. Como el tubo del sillín está inclinado, si mueves el sillín atrás alejas el asiento de los pedales, y si lo mueves adelante lo acercas. Si cambias el retroceso, vuelve a comprobar la altura.
Un 5 % de cambio en la altura del sillín, unos 3,5 cm en una persona media, modificó un 35 % el movimiento de la rodilla en los estudios revisados. Por eso los ajustes se hacen de milímetro en milímetro.
Si cambias de pedales, de zapatillas o de calas, vuelve a medir: el grosor de la suela y del pedal cambia la distancia real entre tu pie y el eje. Cómo colocar las calas está en la guía de calas y pedales automáticos, y el resto del ajuste (retroceso, manillar, potencia) en la de bike fit en casa.
Afinar con el ángulo de rodilla
Las fórmulas dan un punto de partida; lo que decide es cómo queda doblada tu rodilla con el pedal abajo del todo y tú sentado. Hay dos referencias, y conviene no mezclarlas:
- Holmes y sus colegas (1994): 25-35° de flexión. Es el rango que usan casi todos los fitters. Dentro de él afinaron por tipo de molestia: hacia 25° (sillín más alto) si hay problemas en la parte delantera de la rodilla, y hacia 30-35° (sillín más bajo) si hay molestias en la cintilla iliotibial, por fuera de la rodilla, o en el bíceps femoral, por detrás.
- Bini, Hume y Croft (2011): 25-30°. Su revisión en Sports Medicine recomienda ajustar el sillín con el ángulo de rodilla y quedarse en esa franja para reducir el riesgo de lesión y el gasto de oxígeno.
El ángulo se adapta a tus proporciones mejor que cualquier fórmula: en un estudio de Peveler y su equipo, solo 13 de 19 ciclistas quedaban dentro de los 25-35° usando los métodos de longitud. Para medirlo hace falta un goniómetro (un transportador con dos brazos) o una foto lateral bien hecha con el pedal abajo y una app que mida el ángulo entre muslo y pierna. La pierna totalmente recta son 0°.
De dónde sale la cifra de partida
Dos métodos clásicos dan la altura desde el centro del pedalier hasta lo alto del sillín:
- LeMond: entrepierna × 0,883. Se atribuye a Greg LeMond, triple ganador del Tour. Es una regla empírica que no tiene en cuenta la biela, así que la calculadora la corrige tomando 170 mm como referencia: por cada milímetro de biela por encima, baja el sillín un milímetro.
- El 109 % (Hamley y Thomas, 1967). Salió de un estudio de laboratorio: el 109 % de la entrepierna es la distancia del sillín al eje del pedal con la biela abajo. Para pasarla a la medida desde el pedalier se resta la biela.
Con 84 cm de entrepierna salen unos 74 cm; con 78 cm, unos 69 cm. La biela también cuenta: con 84 cm de entrepierna, la altura pasa de 74,9 cm con bielas de 165 mm a 73,9 cm con 175 mm. La calculadora de altura del sillín hace la cuenta con tu biela y tus calas, y la tabla de altura del sillín por entrepierna la da centímetro a centímetro. Si estás pensando en cambiar de biela, mira la de longitud de bielas.
Para que la cifra valga, la entrepierna tiene que estar bien medida: descalzo, de espaldas a la pared, con un libro de tapa dura apretado entre las piernas como lo haría el sillín, midiendo en vertical del suelo al lomo. Repite dos o tres veces y quédate con la media; un centímetro de error en la entrepierna es casi un centímetro de error en el sillín. Guarda el dato en Mi bici: lo usan también las calculadoras de talla y de bielas.
Errores frecuentes
- Medir la entrepierna con zapatillas o sin apretar el libro. La entrepierna sale corta y el sillín acaba bajo.
- Copiar la altura de otra bici sin mirar la biela. De 165 a 175 mm hay un centímetro de diferencia en la altura correcta.
- Hacer cambios grandes de golpe. Subir 1 cm de una vez cambia el ángulo de rodilla de forma clara; mejor 2-3 mm y probar.
- Subir el sillín para compensar un cuadro grande o pequeño. La altura depende de tu pierna, no del cuadro. Si para llegar a tu altura la tija queda por encima de la marca de inserción mínima, la bici no es de tu talla: compárala en el comparador de geometría.
- Medir hasta el borde o desde el tornillo de la tija. Siempre del centro del pedalier a la zona de apoyo del sillín.
- Olvidar la tija telescópica. En montaña, la altura de pedaleo es con la tija extendida del todo.
- Fiarse solo de la fórmula. Las fórmulas no conocen tu flexibilidad ni tus proporciones. Úsalas para empezar y termina con la rodilla y las sensaciones, sobre todo antes de un esfuerzo largo como tu primer puerto.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si llevo el sillín muy alto?
La cadera se balancea de lado a lado para llegar abajo, la punta del pie apunta al suelo y aparecen molestias detrás de la rodilla o en la cara externa del muslo. También pierdes control al bajar del sillín.
¿Y si lo llevo demasiado bajo?
La rodilla trabaja muy flexionada y aumenta la presión entre la rótula y el fémur, lo que suele dar dolor en la parte delantera de la rodilla. Además pedaleas con menos fuerza y te cansas antes.
¿Cómo mido la altura del sillín que llevo?
Con un metro rígido, desde el centro del eje del pedalier hasta la parte alta del sillín, siguiendo la línea del tubo del sillín. No midas en vertical ni desde el suelo: el tubo va inclinado y la cifra sale 2-3 cm distinta.
¿Cuánto hay que subir o bajar el sillín cada vez?
2-3 mm por ajuste y al menos un par de salidas antes del siguiente. Cambios pequeños se notan: un 5 % de diferencia en la altura (unos 3,5 cm) cambia de forma clara cómo se mueve la rodilla.
¿La altura del sillín es la misma en carretera y en montaña?
Para pedalear sentado, sí: depende de tu pierna y de la biela, no del tipo de bici. En montaña con tija telescópica, mide la altura con la tija totalmente extendida.
